Relativt sett är skaderisken vid styrketräning låg.
Vid en undersökning bland engelska skolungdomar fann man att antalet skador per tränad timme var drygt gånger större i fotboll än vid styrketräning (1).
Nyckeln till att hålla dig skadefri vid styrketräning går dock via kunskap, och små förändringar i hur du tränar kan göra stor skillnad på skaderisken. I den här artikeln får du tips om hur du undviker de vanligaste skadorna när du lyfter skrot.
En del av teknikerna i den här artikeln gör du kanske redan instinktivt, medan andra kommer att kräva en del övning för att träna in.
Om du behöver förändra din teknik så är mitt råd till dig att sänka träningsvikterna i några veckor medan du utför förändringen, och sedan sakta återgå upp till dina tidigare vikter och vidare.
Dåså, låt oss börja.
1. Neutral ryggrad
Så här ser din ryggrad ut:
Med reservation för att vi alla är unika snöflingor, så kan du ändå förvänta dig att din ryggrad ser ut ungefär som ovan.
Du kan snabbt konstatera två saker:
- Från att vara som tunnast uppe vid nacken, blir kotorna kraftigare längre ned mot korsryggen.
- Ryggraden har en svag S-form.
Det är formen ovan man syftar på när man talar
Knäböj är i likhet med marklyft en av de allra bästa styrkeövningarna du kan göra i ett gym.
Att arbeta med många muskelgrupper för att lyfta tunga vikter är alldeles lysande ur träningssynpunkt, och många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa.
I den här guiden lär du dig hur du utför en stark och säker knäböj.
Relaterad lyssning i Styrkelabbet Podcast: Avsnitt Knäböj tills klockorna stannar!
I bilden nedan hittar du våra &#;best practices&#; för knäböj. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig knäböja, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.
Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor (så länge den ges bort gratis) och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis – och Styrkelabbets logotyp och webbadressen måste vara fullt synliga. Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY Kontakta oss för användning i andra sammanhang.
Så här utförs knäböj
Vid utgångsläget för knäb
Knäböj, bänkpress och marklyft är inte bara de tre tävlingsgrenarna i styrkelyft, det är även några de vanligaste styrketräningsövningarna överhuvudtaget.
Som med all annan idrott finns det alltid en risk att råka ut för olika skador. Styrkelyft och andra styrketräningsidrotter så som tyngdlyftning, bodybuilding, strongman och CrossFit anses generellt ha en lägre förekomst av skador jämfört med många lagidrotter (1, 2). Den låga skadeförekomsten baseras främst på studier där en skada innebär att idrottaren är tvungen att stå över från en träning eller tävling. Om man istället definierar en skada som ”besvär av skada/smärttillstånd som hämmade lyftaren i sin styrkelyftträning” har det visat sig vara väldigt vanligt med skador inom styrkelyft (1).
När styrkelyftare själva berättar vad som hände när de skadade sig svarar de ofta att det hände i samband med utförandet av knäböj, bänkpress eller marklyft. Mer exakt har styrkelyftare rapporterat att 22 %–32 % av deras skador uppkom i samband med knäböj, 18 %–46 % i samband med bänkpress och 12 %–31 % i samband med marklyft (1, 3). Det ska dock poängteras att det här även är övningarna som utförs mest frekvent och behöver därför inte
I den här artikeln ska vi ta oss en närmare titt på den oerhört populära övningen knäböj. Kärt barn har många namn och du kanske känner igen den bättre som squats, back squats, böj eller benböj vilka är samma namn för samma övning. Oavsett vad du kallar den för kommer du kunna läsa om hur du gör den och vilka misstag du ska undvika.
Knäböj är en populär övning och viktig övning av flera skäl. Den brukar beskrivas som en basövning då du tränar hela underkroppen och framförallt framsidan av benen såväl som sätesmuskulaturen. Du kan träna knäböj med skivstång eller utan och det är väldigt viktigt att jobba med korrekt teknik för att undvika skador och få ut så mycket som möjligt av övningen. Med det sagt har det blivit dags att ta oss en närmare titt på varför du borde träna knäböj!
Vad är knäböj bra för?
Många menar att knäböj tillhör de bästa styrkeövningar som finns. Det beror på att det här är en ganska så komplett övning. Du kommer åt många olika muskler på ett effektivt sätt. Vi kan tala om flera knäböj muskler som har stor betydelse för hela kroppens funktion. De flesta som är skadefria kommer klara att göra övningen utan problem även om det är bra att investera t
.